Cultiver la conscience est la clé pour surmonter la souffrance et reconnaître la sagesse naturelle : la nôtre et celle des autres. Comment s’y prendre ?
Dans la tradition bouddhiste et dans la formation à la psychothérapie contemplative, nous cultivons la pleine conscience par la pratique de la méditation assise. Il existe de nombreux types de méditation différents. Par exemple, certaines sont conçues pour nous aider à nous détendre, d’autres sont destinées à produire des états de conscience modifiés.
La méditation de la pleine conscience est unique en ce sens qu’elle ne vise pas à nous rendre différents de ce que nous sommes déjà. Au contraire, elle nous aide à prendre conscience de ce qui est déjà vrai, instant après instant. Nous pourrions dire qu’elle nous apprend à être présents de manière inconditionnelle, c’est-à-dire qu’elle nous aide à être présents à tout ce qui se passe, quoi que ce soit.
Vous vous demandez peut-être à quoi cela sert. Après tout, ne voulons-nous pas souffrir moins ? Ne sommes-nous pas intéressés par cette sagesse naturelle, cette brillante santé mentale, dont nous avons entendu parler ? Ne s’agit-il pas de changements par rapport à ce que nous sommes déjà ?
Eh bien, oui et non. D’une part, souffrir moins et être plus conscient de notre état d’éveil inhérent serait un changement par rapport à la façon dont nous nous vivons actuellement, ou du moins la plupart du temps. D’autre part, cependant, la manière de découvrir une santé mentale brillante et de soulager la souffrance consiste à approfondir le moment présent et à nous retrouver tels que nous sommes déjà, et non à essayer de changer ce qui se passe déjà.
La pratique assise de la méditation de la pleine conscience nous donne exactement cette opportunité de devenir plus présents avec nous-mêmes tels que nous sommes. Cela nous donne un aperçu de notre sagesse inhérente et nous enseigne comment arrêter de perpétuer la souffrance inutile qui résulte de la tentative d’échapper à l’inconfort, et même à la douleur, que nous ressentons inévitablement du simple fait d’être en vie.
L’homme appelé le Bouddha a enseigné que la source de la souffrance est notre tentative d’échapper à notre expérience directe. Tout d’abord, nous nous causons de la souffrance en essayant d’échapper à la douleur et en essayant de nous accrocher au plaisir. Malheureusement, au lieu d’étouffer notre souffrance ou de perpétuer notre bonheur, cette stratégie a l’effet inverse. Au lieu de nous rendre plus heureux, elle nous fait souffrir. Ensuite, nous causons de la souffrance lorsque nous essayons de soutenir une fausse identité, généralement connue sous le nom d’ego. Cette stratégie ne fonctionne pas non plus et entraîne plutôt de la souffrance.
La pleine conscience, qui consiste à prêter une attention précise et sans jugement aux détails de notre expérience au fur et à mesure qu’elle se présente et s’atténue, ne rejette rien. Au lieu de lutter pour nous éloigner des expériences que nous trouvons difficiles, nous nous exerçons à être capables d’être avec elles. De même, nous apportons une attention particulière aux expériences agréables. Il est peut-être surprenant de constater que nous avons souvent du mal à rester simplement présents et heureux. Nous le transformons en quelque chose de plus familier, comme s’inquiéter qu’il ne dure pas ou essayer de l’empêcher de s’évanouir.
Lorsque nous sommes conscients, nous nous montrons pour notre vie ; elle ne nous manque pas en étant distraits ou en souhaitant que les choses soient différentes. Au contraire, si quelque chose doit être changé, nous sommes suffisamment présents pour comprendre ce qui doit être fait. Être conscient ne remplace pas le fait de participer réellement à notre vie et de prendre soin de nos propres besoins et de ceux des autres. En fait, plus nous sommes attentifs, plus nous pouvons être habiles à agir avec compassion.
Alors, comment pouvons-nous réellement pratiquer la méditation de la pleine conscience ? Une fois de plus, il existe de nombreuses techniques de base différentes. Si vous êtes intéressé par la pratique de la pleine conscience dans une tradition particulière, bouddhiste ou autre, vous pouvez, à un moment donné, prendre contact avec un instructeur de méditation ou suivre un cours dans un centre de méditation. Néanmoins, je peux vous fournir ici une forme d’instruction de base pour que vous puissiez commencer.
Cette technique de méditation repose sur trois aspects fondamentaux : le corps, la respiration et les pensées. Tout d’abord, nous sommes en relation avec le corps. Cela inclut la façon dont nous mettons en place l’environnement. Puisque nous utilisons la méditation pour nous préparer à travailler avec les autres, nous utilisons une pratique qui nous ouvre les yeux. Cela fait de ce que nous avons devant nous un facteur dans notre pratique. Très peu de gens peuvent consacrer une pièce entière à leur pratique de la méditation, alors ils choisissent un coin de pièce ou un endroit de leur maison où ils peuvent aménager un espace tranquille.
Si vous le souhaitez, vous pouvez fabriquer une sorte de petit autel et le décorer avec des images ou des photos et des objets sacrés de votre propre tradition. Vous pouvez allumer des bougies et de l’encens pour rappeler l’impermanence, mais vous pouvez aussi avoir un mur uni devant vous. Tant que vous n’êtes pas assis devant quelque chose de distrayant, comme la télévision ou le bureau où se trouve votre ordinateur, ce qui se trouve devant vous n’a pas trop d’importance.
Une fois que vous avez choisi votre place, vous devez choisir votre siège. Il est possible de s’asseoir soit sur un coussin au sol, soit sur une chaise. Si vous choisissez un coussin, vous pouvez en utiliser un conçu pour la pratique de la méditation, comme un zafu ou un gomden, ou vous pouvez utiliser une couverture pliée ou un autre type de coussin ou de banc bas. Le but est d’avoir un siège stable et qui ne se tortille pas.
Si vous choisissez de vous asseoir sur une chaise, choisissez-en une qui a un siège plat qui ne s’incline pas trop vers l’arrière. Si vous êtes petit, comme moi, vous voudrez mettre quelque chose sur le sol pour que vos pieds puissent se reposer, en prenant un peu de poids. Vous ne voulez pas que vos jambes pendent de manière inconfortable. Si vous êtes très grand, avec de longues jambes, veillez à ce que vos hanches soient plus hautes que vos genoux, soit sur une chaise, soit sur un coussin. Si vous ne le faites pas, votre dos commencera à vous faire mal assez rapidement.
Une fois que vous avez votre siège et votre place, allez-y, asseyez-vous. Adoptez une posture droite, mais pas rigide. L’idée est de prendre une posture qui reflète votre santé mentale, c’est-à-dire une posture digne mais pas rigide. Le dos est droit avec la courbe du bas du dos qui est naturellement là. On m’a dit un jour d’imaginer que ma colonne vertébrale était un arbre et de m’appuyer contre elle. Cela fonctionne pour moi ; vous pouvez voir si cela fonctionne pour vous.
Assis sur un coussin, croisez vos jambes confortablement devant vous. Il n’est pas nécessaire de se contorsionner dans une position inconfortable. Croisez simplement vos jambes comme vous l’auriez fait dans votre enfance. Remarquez à nouveau que vous voulez que vos hanches soient plus hautes que vos genoux. Si nécessaire, augmentez la hauteur de votre siège en pliant une couverture ou une serviette.
Les mains reposent sur les cuisses, face vers le bas. Les yeux sont quelque peu ouverts et le regard se pose doucement sur le sol devant vous, à environ un mètre ou deux. Si vous êtes plus près du mur que cela, laissez votre regard se poser sur le mur, où qu’il atterrisse, comme si vous regardiez aussi loin. Le regard n’est pas très concentré. L’idée est que ce qui est devant vous est ce qui est devant vous. Ne fixez pas ou ne faites rien de spécial avec votre regard ; laissez-le simplement reposer là où vous l’avez posé.
Laissez votre devant être ouvert et votre dos être fort.
Commencez par vous asseoir dans cette posture pendant quelques minutes dans cet environnement. Si votre attention s’éloigne, ramenez-la doucement à votre corps et à l’environnement. Le mot clé est ici « doucement ». Votre esprit va s’égarer ; c’est une partie de ce que vous remarquerez avec votre attention : l’esprit s’égarera. Lorsque vous remarquez que le vôtre a erré, revenez à nouveau au corps et à l’environnement.
La deuxième partie de la pratique consiste à travailler avec la respiration. Dans cette pratique, portez une attention légère (oui, légère) à la respiration. Sentez-la comme elle entre dans votre corps et comme elle en sort. Il n’y a pas de façon particulière de respirer dans cette technique. Une fois de plus, nous nous intéressons à ce que nous sommes déjà, et non à ce que nous sommes si nous manipulons notre respiration. Si vous constatez que vous contrôlez votre respiration d’une manière ou d’une autre, laissez les choses se dérouler ainsi. Il est un peu délicat d’essayer d’être naturel exprès, alors ne vous laissez pas prendre à vous inquiéter de savoir si votre respiration est naturelle ou non. Laissez les choses telles qu’elles sont.
Encore une fois, asseyez-vous quelques minutes avec la posture et l’environnement et avec votre respiration. Entrez et sortez. Entrer et sortir. Parfois, cela correspond à 25 % de l’attention que vous portez à votre respiration. Le but n’est pas de « bien faire », mais plutôt de vous donner l’impression que vous ne portez pas toute votre attention sur votre respiration. Le reste de votre attention se portera naturellement sur votre corps et sur l’environnement.
Enfin, la dernière partie de la pratique consiste à travailler avec les pensées. En vous asseyant pour vous entraîner, vous remarquerez que des pensées surgissent. Il y a parfois un grand nombre de pensées qui se chevauchent : souvenirs, projets d’avenir, fantasmes, extraits de jingles de publicités télévisées. Il peut sembler qu’il n’y ait pas du tout de trous dans lesquels vous pouvez entrevoir votre souffle. Ce n’est pas rare, surtout si vous êtes novice en matière de méditation. Il suffit de remarquer ce qui se passe.
Lorsque vous remarquez que vous êtes tellement pris par vos pensées que vous avez oublié que vous êtes assis dans la pièce, ramenez-vous doucement à la respiration. Vous pouvez vous dire mentalement « penser » pour vous rappeler ce qui vient de se passer. Cette étiquette n’est pas un jugement, c’est une observation neutre : « La pensée vient de se produire ». J’aime à penser que c’est une sorte de bulletin météo : « Une pensée vient d’être observée dans les environs. »
Combien de temps devez-vous vous entraîner ? Si vous êtes novice, essayez de vous asseoir pendant 10 à 15 minutes et augmentez progressivement jusqu’à 20 ou 30 minutes. Vous pouvez éventuellement le prolonger jusqu’à 45 minutes ou une heure. Si vous voulez vous asseoir plus longtemps, vous pouvez apprendre à faire de la méditation marchée comme une pause. Nous y reviendrons dans un prochain article.
Enfin, et c’est peut-être le plus important, n’oubliez pas que la méditation de la pleine conscience consiste à s’entraîner à être conscient de ce qui se passe. Il ne s’agit PAS de s’arrêter de penser. Je répète : il ne s’agit pas de nous faire arrêter de penser. Il est facile de croire que c’est là le but. Beaucoup de gens ont l’idée erronée que devenir blanc est le but de la méditation. C’est peut-être le cas dans certaines approches, mais ce n’est pas le cas dans la méditation de la pleine conscience. Alors, encore une fois : si vous constatez que vous pensez (et vous le ferez), incluez-le dans ce que vous remarquez. N’essayez pas de vous débarrasser de vos pensées. Cela ne fonctionnera pas et c’est le contraire de l’esprit de la pratique. Nous essayons d’être avec nous-mêmes comme nous le sommes déjà, et non pas de nous transformer en une notion préconçue de ce que nous devrions être à la place.
